Vyvarujte se zakulacení zad! Toto moje zdůrazňování správné polohy trupu je na místě. Je to asi největší chyba, které se můžete u přítahů v předklonu dopustit. I když vám ani nesprávná technika zpočátku vadit nemusí, kříž trpí. Riziko narůstá s přibývajícím závažím a záda si to"pamatují". Pokud chcete zpevnění zad zvětšit, využívejte opasek. Předklon trupu musí zůstat stejný po celou dobu cvičení. Zejména u velkých závaží je snaha cvičenců pomáhat si pohybem trupu nahoru a dolů (švihem) - cheating. V zájmu svého zdraví použijte raději nižší váhy, které si cheating vyžadovat nebudou... Při úvodní poloze těla je trup v předklonu. Paže svírají činku a jsou natažené. Začněte přitahovat náčiní k hrudníku. Lokty jsou na úrovni ramen a směřují od těla. Při takovém pohybu bude důraz kladen na horní část širokého svalu zad, veslo a zadní část ramen. Pokud by byl přítah směrován více k břichu, důraz bude na spodní část zad. Podobně je možné měnit působení přítahů i samotným držením činky. Úchop širší než je šířka ramen, více působí na horní část a úzký úchop naopak na spodní část zad.
Přítahy velké činky v předklonu jsou ideálním cvikem pro budování celkové síly a objemu zádového svalstva. I když je o něm všeobecně známo, že vám může výrazně pomoci s celkovou šířkou a ještě více s hloubkou svalů zad, je v posilovnách pouze ojediněle prováděným cvikem. A vy už možná tušíte, proč to tak je. Přitahovat těžké břemeno v ne příliš pohodlné poloze předklonu je velmi náročné a v myšlenkách návštěvníků posiloven až stresující, takže většina cvičenců zvolí raději pohodlnější varianty tohoto cviku. Jak technicky správně tento cvik cvičit, abyste plně využili jeho potenciál a zároveň nedošlo ke zranění? Jak technicky správně provést přítahy velké činky v předklonu? Při správném provedení cviku zatížíme celé spektrum zádových svalů, ale také bicepsy a zadní část deltového svalu Přítahy velké činky v předklonu jsou efektivním nástrojem pro rozvoj svalové hmoty a síly zad jako celku. Při bližším pohledu na jednotlivé svaly zad můžeme jmenovat např. široký sval zádový, horní, střední i spodní část trapézového svalu, mezilopatkové svaly a další svaly horních zad.
Použití ve sportech Pro kulturisty jsou přítahy činky podhmatem základním cvikem rozvíjejícím široký sval zádový, velký sval oblý a střední část zad (svaly rombické a střední porce svalů trapézových). Žádný jiný cvik nezapojí jmenované svaly tak mohutně, jako tyto přítahy, avšak podmínkou je to, aby byly vykonávány v celém rozsahu pohybu. Svaly a pohybové akce uvedené při tomto cviku můžeme spatřit při všech pohybech paží dolů a vzad, což tento cvik činí důležitým pro tahy paží vzad v basketbalovém stahování míče, při balancování na rukou, veslování, lukostřelbě, plavání, zápase, judu, americkém fotbalu, šplhání na laně a přetahování. Nesmíme zapomenout na gymnastické cvičení na kruzích, hrazdě a bradlech. Toto cvičení je také nápomocno držení ramen vzad při vylepšování držení těla a při zvyšování efektivity různých pohybů, kde dochází k tahu paží směrem vzad. zpět
Přítahy činky v předklonu (Bent-Over Rows)
Tréninková doporučení Udržujte stabilní polohu těla při tahu a trup držte ve fixním postavení vůči podlaze během celé doby cvičení. Nespouštějte ramena dolů při zvedání zátěže vzhůru. Během přitahování činky k pasu směřujte lokty vzhůru a vzad. Zaměřte se na tažení pomocí zádových svalů, nikoliv bicepsy paže. Paže se mohou ohnout, ale pouze jako následek pohybu loktů vzhůru, ne však proto, že provádíte bicepsový zdvih. Tah směrujte do co nejvyšší možné polohy nebo tak, aby se žerď činky dotkla pasu. Když jsou lokty na úrovni dolní části zad a ramena máte stažená směrem vzad, zapojíte do práce co nejsilněji horní část zádových svalů, svaly rombické a střední část svalů trapézových. Před začátkem dalšího opakování zcela natáhněte paže. Kdybyste začínali cvik s pokrčenými pažemi, nedošlo by k úplnému zapojení svalů a jejich rozvoj by byl ochuzen. Neriskujte zranění při použití nadměrně velkých zátěží. Jestliže je budete používat, počítejte se snížením rozsahu pohybu a s tím, že budete nuceni škubat činkou, aby se vám podařilo překonat její setrvačnost.
V neposlední řadě však dochází také k aktivaci svalů středu těla (břišní svaly a vzpřimovače páteře), polohu předklonu také musí mocným svalovým napětím udržovat svaly hýžďové a hamstringy. Natolik komplexním cvikem přítahy v předklonu ve skutečnosti jsou. U přítahů si můžete vyzkoušet změny hloubky předklonu i dráhy pohybu činky O větším či menším zapojení jednotlivých svalů v mnohém rozhoduje hloubka předklonu a dráha pohybu činky. Obecně platí, že čím méně hluboký předklon, tím více práce odvádí především trapézové svaly. Naopak při hlubším předklonu se více zapojuje např. široký sval zádový. Velkou roli hraje i dráha pohybu. Při přítazích více k pasu se zapojuje opět spíše široký sval zádový, při dráze pohybu činky více k prsům opět horní část zad v čele s mezilopatkovými svaly a trapézem. Pro efektivní zapojení svalů zad je třeba zvolit přiměřeně těžkou pracovní váhu, abychom si nedopomáhali souhybem trupu. Páteř by měla být ve své přirozené poloze, proto byste se měli vyvarovat i nadměrnému prohýbání v bederní části zad.
Tento cvik patří mezi nejtěžší cviky na posilování zad. Musíme si stoupnout, chytit velkou činku nadhmatem a předklonit se. Nohy vůči tělu asi pravý úhel. Tažením loktů nahoru (paží vzad) přitahujeme činku k hrudníku. Dále vracíme činku dolů. Lokty tlačíme co nejvíce k tělu. Obtížnost: Vysoká Zatěžované svaly: Široký sval zádový, Trapézy, Rhombický sval, Deltový sval Časté chyby: Pohyb není plynulý (vyšvihneme činku nahoru), Kulacení zad Dýchání: V základní pozici nádech a s výdechem zvedáme činku nahoru Zdroj obrázku: Podpořte prosím náš článek lajkem, sdílením nebo komentářem, děkujeme.
Jakkoliv se to může zdát zvláštní, i pouhých řekněme pět či šest opakování při maximální zvládnutelné zátěži dokáže silně stimulovat svaly, které jsou tak nuceny k růstu, a neskutečně rozpumpovat plíce. Klíčem ovšem je, jak jsme si již řekli, ryzí mentální i fyzická snaha a rovněž co největší míra soustředění. Jen díky tomu bude možné, a to nejen u tohoto cviku, vytěžit z tréninku maximum. Text: Karel Šedivý Použitá literatura: Tlapák, P. : Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999 Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006 Trenér I. třídy se specializací kulturistika (absolvent Trenérské školy Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze), absolvent Trenérské školy Petra Stacha, autor čtyř publikací, tištěných článků a téměř tisícovky příspěvků a reportáží uveřejněných na internetových stránkách vydavatelství Svět kulturistiky
Pokud potřebujete z hlediska objemu zapracovat na rozvoji zádových svalů, zcela jistě bude do vašeho repertoáru patřit i nějaká forma přítahů v předklonu. K těm nejnáročnějším, avšak zároveň nejúčinnějším, patří přítahy velké činky v předklonu. Nejen šířka, ale i masivita Pro nejlepší rozvoj zádových svalů je dobré pracovat nejen na jejich šířce, ale i objemu. K nejznámějšímu cviku podporujícího rozvoj V-tvaru trupu typicky patří shyby. Přítahy velké činky v předklonu jsou dalším cvikem, jak tohoto cíle dosáhnout. Současně jsou však jedním z nejlepších způsobů, jak záda obalit viditelnější vrstvou hutných, hlubokých svalů. Ne, že by to s jinými cviky nešlo. K dispozici máme například přítahy s T-osou, přítahy vsedě na přístroji či přítahy vsedě s kladkou se spodním náhonem. Výjimečnost tohoto cviku je právě v jeho náročnosti na provedení. Do pohybu se totiž zapojuje nejen celá řada zádových svalů, ale současně staticky pracují vzpřimovače, stehna, břišní svaly a další stabilizační svaly, což právě například u přístrojů z větší míry odpadá.
Abychom toho dosáhli, je nutné se předklonit tak, aby záda byla prakticky rovnoběžně s podlahou. Díky tomu bude účinek cviku komplexnější. Jestliže budeme v tomto případě používat relativně široký úchop, zacílíme tak v podstatě na veškeré zádové svalstvo v dané oblasti. Pracovat bude především široký zádový sval, sval trapézový (zejména střední a dolní část), svaly rombické, malý a velký oblý sval či sval podhřebenový. Pokud budeme u této varianty přitahovat osu činky záměrně ke spodní části zad, projeví se účinek cviku právě v této partii. Pracovat musí nejen svaly, ale i mysl Přítahy v předklonu s velkou činkou nejsou snadným cvikem, pokud jej provádíte skutečně poctivě a v sérii jedete nadoraz. Důležité není jen fyzické, ale i mentální úsilí. V případě pocitu, že další opakování nezvládnete, se jej přesto pokuste provést. Mnohdy to totiž ještě jde. Podmínkou je však nadále striktní či téměř striktní technika. Jen tak bude efekt ze cviku největší. Klasicky nezapomínejte na poučku, podle které jsou u tohoto typu cviku paže pouhým mezičlánkem, přes který na záda díky zátěži působíte, a proto se je snažte do pohybu nezapojovat.